3 Alasan Mengapa Anda tidak Harus Berlari Maraton

Marathon sangat populer akhir-akhir ini, tetapi jarak yang menuntut tidak untuk semua orang.

Marathon sangat populer akhir-akhir ini, tetapi jarak yang menuntut tidak untuk semua orang. Berikut beberapa hal yang perlu diperhatikan.

Partisipasi maraton di seluruh dunia sedang booming dalam beberapa tahun terakhir. Mengingat angka-angka yang didukung oleh data. Jelaslah bahwa lari dalam jarak 26,2 mil dengan cepat menjadi tujuan de facto bagi banyak pelari pemula.

Demikian pula, pelari berpengalaman semakin tertarik pada jarak populer. Sebagai kesempatan untuk membandingkan yang terbaik dari pribadi dengan teman lari mereka. Ketika sepertinya semua orang berlatih untuk maraton, tekanan untuk menjalankannya sendiri bisa terasa menakutkan.

Namun, mungkinkah pelatihan dan perlombaan maraton tidak sesuai dengan minat terbaik Anda?

Mari kita lihat mengapa untuk sementara mempertimbangkan kembali rencana balap maraton Anda mungkin bermanfaat bagi Anda dalam jangka panjang.

Latar Belakang Pelatihan tidak Cukup

Alasan pertama dan mungkin paling jelas mengapa Anda tidak ingin lari maraton adalah kurangnya pelatihan. Atau latar belakang lari yang berpengalaman. Maraton adalah acara yang sulit dan membutuhkan blok pelatihan khusus setidaknya dua bulan untuk pelari serius. Dan empat bulan atau lebih untuk pelari baru. Ingat, semakin banyak waktu yang Anda berikan untuk diri Anda sendiri. Untuk berlatih untuk balapan tujuan Anda, semakin baik peluang Anda untuk sukses.

Lebih penting lagi, berlatih maraton saat Anda tidak memiliki latar belakang lari yang dipersyaratkan. Adalah cara yang pasti untuk cedera atau merasa kecewa dengan lari jika Anda baru mengenal olahraga ini. Dalam pengalaman saya sebagai pelatih. Saya menemukan bahwa pemula harus mampu melakukan rata-rata setidaknya 40 mil per minggu selama 5-6 minggu. Untuk meningkatkan peluang mereka mendapatkan pengalaman balapan yang baik. Ini berarti Anda harus mampu berlari dengan nyaman 30-35 mil per minggu sebelum memulai latihan maraton.

Fokus Berlatih

Jika Anda tidak berada di angka ini, bukan berarti Anda tidak akan pernah bisa berlatih maraton. Sebaliknya, Anda harus fokus pada membangun toleransi pelatihan dan latar belakang jarak tempuh secara perlahan. Jika tidak, Anda kemungkinan akan kesulitan untuk meningkatkan jarak lari jauh Anda. Serta jarak tempuh mingguan Anda, cukup untuk dipersiapkan secara memadai pada hari perlombaan.

Ketika pelari mengabaikan nasihat ini, mereka sering menemukan diri mereka dalam lingkaran cedera parah yang sulit untuk dilepaskan. Pertama, peningkatan tajam awal hasil latihan dalam cedera kecil yang membuat mereka mundur seminggu. Untuk menebus waktu yang terlewat, mereka mendorong amplop untuk kembali ke jalur dan mengalami cedera kecil lainnya. Siklus ini berulang dengan sendirinya di seluruh segmen pelatihan hingga minggu perlombaan. Ketika pelari menyadari bahwa belum mengumpulkan bulan pelatihan yang solid dan tanpa gangguan sejak mereka mulai.

Hal terakhir yang diinginkan siapa pun pada hari perlombaan maraton adalah mendapatkan pengalaman buruk dan menderita selama lomba. Meskipun tujuan Anda hanya untuk menyelesaikannya, pastikan Anda memiliki latar belakang lari yang diperlukan. Untuk memulai latihan maraton dengan kaki kanan agar tetap bebas cedera dan memiliki balapan yang baik.

Terlalu Banyak Tujuan Balapan Lainnya

Untuk menjalankan potensi Anda dalam maraton, pelatihan yang diperlukan sangat berbeda dari jarak balap lari lainnya yang biasa. Pelatihan untuk maraton memerlukan blok pelatihan 8-12 minggu yang sangat spesifik, yang memerlukan fokus tunggal. Yang sering kali merugikan performa jangka pendek Anda pada balapan yang lebih pendek seperti 10K dan setengah maraton.

Kesalahan mencoba mencapai terlalu banyak tujuan sekunder saat berlatih maraton adalah salah satu kesalahan terbesar. Yang saya temui saat bekerja dengan pelari veteran. Berikut percakapan biasa yang saya lakukan selama konsultasi pertama.

Joe Runner: “Saya ingin lebih dari segalanya untuk lolos ke Boston pada maraton saya berikutnya. Saya hanya berjarak 8 menit dari waktu kualifikasi. ”

Saya: “Bagus. Kami memiliki empat bulan untuk berlatih dan melihat kelemahan dalam rencana pelatihan Anda sebelumnya. Saya pasti bisa melihat peningkatan 8 menit. ”

Joe: “Wow, saya senang! Saya juga ingin melakukan dua setengah maraton dan menembak untuk PR. Dua 5K lokal untuk mengalahkan pesaing lokal saya, lomba lari estafet 48 jam, dan memacu teman saya melalui maraton pertamanya. ”

Saya: “Wah, tunggu, apa? Untuk menghilangkan 8 menit dari PR maraton Anda, kami perlu melakukan semuanya dengan benar di blok pelatihan ini. Kemana tujuan jangka panjang itu? Kapan kita bisa melakukan latihan khusus maraton jika Anda selalu balapan? ”

Meskipun contoh saya terdengar ekstrem, pikirkan bagaimana segmen pelatihan maraton terakhir Anda terlihat – saya yakin Anda akan melihat kesamaan. Sayangnya, dan lebih sering daripada tidak, seorang pelari yang mencoba mencapai terlalu banyak tujuan sekunder saat berlatih untuk maraton. Menyadari kinerja yang buruk – baik pada jarak yang lebih pendek dan maraton itu sendiri, berkat pelatihan yang tidak spesifik.

Kenapa Pelatihan Marathon Berbeda?

Tidak seperti acara lain seperti 10K, atau bahkan setengah maraton. Pelatihan untuk maraton memerlukan fokus khusus pada adaptasi fisiologis yang tidak terlalu penting untuk balapan yang lebih pendek. Dalam maraton, fokus utama pelatihan adalah mengembangkan ambang aerobik Anda. (Kecepatan tercepat Anda dapat berlari sambil tetap aerobik). Meningkatkan daya tahan otot (berapa lama Anda dapat berlari tanpa kaki terlepas), dan efisiensi bahan bakar. (Seberapa efisien Anda bisa berlari). membakar lemak alih-alih karbohidrat saat berlari dengan kecepatan sasaran maraton). Tidak ada jarak balapan lain di mana ketiga adaptasi pelatihan ini begitu penting. Oleh karena itu, untuk berlatih maraton dengan benar. Anda perlu mengabaikan sementara permintaan pelatihan khusus untuk acara yang lebih pendek.

Selain itu, untuk menyelesaikan banyak adaptasi pelatihan yang disebutkan di atas. Anda perlu berlatih berlari dengan kaki yang lelah atau dengan tingkat energi yang rendah. Filosofi ini sering disebut “kelelahan yang terakumulasi”. Pada dasarnya, ini berarti kelelahan dari satu latihan terakumulasi dan berpindah ke latihan berikutnya. Sehingga Anda selalu memulai latihan atau dalam jangka panjang sedikit lelah dari latihan sebelumnya.

Jenis pelatihan ini membantu tubuh Anda beradaptasi untuk tampil lebih baik selama paruh terakhir lomba maraton. Akibatnya, sangat sulit untuk balapan dengan baik pada jarak lain saat berlatih dengan tepat untuk maraton. Karena kaki Anda harus, dan akan, sering berada dalam kondisi kelelahan yang menumpuk. Lebih sering daripada tidak, performa yang kuat pada perlombaan 5K atau 10K selama latihan maraton. Dapat menunjukkan bahwa pelatihan maraton Anda tidak cukup spesifik.

Jika Anda berlatih untuk maraton, Anda harus menyadari bahwa performa pada jarak yang lebih pendek akan menurun dalam jangka pendek. Jika Anda masih ingin berlari dengan baik pada jarak lain, mungkin maraton bukanlah tujuan terbaik untuk segmen pelatihan ini.

Ini Merugikan Pembangunan Jangka Panjang

Meskipun tidak diragukan lagi, pelatihan maraton membantu Anda meningkatkan perkembangan aerobik. Meningkatkan toleransi jarak tempuh, dan bagus untuk membangun ketahanan. Namun pelatihan untuk beberapa maraton secara berturut-turut bukanlah pilihan terbaik untuk pengembangan jangka panjang Anda. Faktanya, balapan maraton setelah maraton sering kali mengarah pada hasil yang stagnan dan kurangnya perkembangan.

Seperti yang dibahas sebelumnya, pelatihan yang benar untuk maraton membutuhkan fokus yang intens pada tuntutan khusus dari lomba maraton. Sangat jarang dalam pelatihan maraton Anda harus melakukan VO2 max, lari ambang batas anaerobik tinggi. Atau latihan kecepatan murni (perhatikan saya jarang mengatakan, tidak tidak pernah). Ini adalah adaptasi pelatihan yang penting untuk sukses pada jarak yang lebih pendek. Tetapi tidak diterjemahkan dengan baik untuk balapan maraton yang baik.

Kebugaran

Sayangnya, jika Anda mengabaikan sistem energi atau elemen fisiologis tertentu untuk jangka waktu yang lama. Anda mulai kehilangan kebugaran secara keseluruhan. Untuk terus meningkatkan diri, tubuh membutuhkan perubahan rangsangan – jenis baru permintaan untuk otot dan tubuh.

Desiree Davilla dari Hansons-Brooks Distance Project adalah contoh sempurna. Tentang bagaimana pelari maraton perlu istirahat dari siklus pelatihan maraton untuk meningkatkan secara konsisten. Setelah penampilan hebat di kejuaraan dunia 2009, Desi beristirahat sejenak dari jalan raya dan fokus pada trek untuk meningkatkan kecepatannya. Hasilnya adalah kinerja yang mencengangkan di Maraton Boston 2011.

Jika Anda telah melakukan lebih dari tiga maraton berturut-turut tanpa mendedikasikan satu blok pelatihan khusus. Untuk pelatihan 5K atau 10K, lari maraton lagi mungkin bukan pilihan terbaik jika Anda ingin merekam PR baru.

Dengan popularitas ekstrim dan aksesibilitas maraton akhir-akhir ini, mungkin sulit untuk melupakan godaan untuk balapan setiap musim. Namun, jika Anda seorang pelari baru atau veteran yang ingin menerobos ke level berikutnya, mungkin Anda harus mencermati pelatihan. Dan sasaran Anda untuk menentukan apakah lari maraton lain adalah pilihan yang tepat untuk Anda.