Pentingnya Pemulihan setelah Maraton

Setelah berbulan-bulan pelatihan dan berlari sejauh 26,2 mil, pemulihan harus menjadi perhatian utama Anda.

Salah satu kesalahan terbesar yang dilakukan pelari maraton adalah tidak mengambil waktu pemulihan yang cukup setelah menyelesaikan lomba. Setelah 26,2 mil berlari mati-matian, dan berbulan-bulan pelatihan khusus yang dilakukan untuk upaya itu, tubuh perlu istirahat.

Maklum, bagi pelari yang berdedikasi, mengambil cuti sendiri (atau lebih buruk lagi, cuti seminggu penuh). Sama menyenangkannya dengan pergi ke dokter gigi untuk mendapatkan perawatan saluran akar gigi. Kebanyakan pelari memiliki ketakutan tidak berdasar. Bahwa melewatkan beberapa kali latihan lari akan secara dramatis mengurangi kebugaran yang mereka peroleh dengan susah payah.

Selain itu, menghentikan latihan Anda tampaknya kontra-intuitif setelah balapan yang hebat. Anda ingin memanfaatkan kebugaran Anda dan terus menetapkan yang rekor terbaik baru untuk pribadi Anda, bukan? Demikian juga, setelah balapan yang mengecewakan, hal yang ada di pikiran Anda bukanlah istirahat; melainkan balas dendam dan ingin kembali ke garis awal secepat mungkin.

Sayangnya, tidak meluangkan cukup waktu untuk pulih sepenuhnya setelah maraton sering kali menyebabkan latihan berlebihan dan cedera. Istirahat selama tujuh sampai sepuluh hari mungkin akan berdampak negatif pada kebugaran Anda saat ini. Tetapi keuntungan jangka panjang akan lebih besar daripada penurunan kebugaran sementara.

Bagaimana Maraton Merusak Tubuh Anda?

Otot, tendon, ligamen, dan hampir setiap sistem fisiologis mengalami kesulitan saat berlari maraton. Tidak apakah Anda berlari mati-matian sampai ke tujuan Anda atau berjuang untuk berjalan/joging sampai akhir. 26,2 mil masih jauh dan tubuh Anda menanggung tekanan fisik yang luar biasa. Bahkan jika Anda tidak langsung merasa sakit setelahnya. Berikut adalah beberapa sistem fisiologis terukur secara ilmiah yang terpengaruh setelah berlari sejauh 26,2 mil.

Otot Rangka

Satu studi ilmiah mengamati kerusakan yang terjadi pada otot betis selama maraton. Dan menyimpulkan bahwa “pelatihan intensif  dan maraton itu sendiri, menyebabkan peradangan dan nekrosis serat otot. Yang secara signifikan mengganggu kekuatan dan daya tahan otot.”

Studi ini memperjelas bahwa otot Anda pasti melemah dan membutuhkan pemulihan ekstensif sebelum kembali ke pelatihan penuh. Mengingat penelitian ini juga memeriksa otot betis selama blok pelatihan yang diperpanjang. Kebutuhan waktu henti berlaku untuk setiap segmen pelatihan yang sulit.

Kerusakan Sel

Kerusakan sel pasca-maraton paling baik diukur dengan kehadiran dan produksi kreatinin kinase (CK). Sebuah penanda yang menunjukkan kerusakan pada jaringan tulang dan miokard. Dan peningkatan kadar mioglobin dalam aliran darah.

Satu studi menyimpulkan bahwa kerusakan CK bertahan lebih dari tujuh hari pasca-maraton. Sementara studi lain menemukan adanya mioglobin dalam aliran darah selama 3-4 hari pasca balapan. Kedua penelitian ini dengan jelas menunjukkan bahwa tubuh perlu istirahat setelah maraton untuk pulih sepenuhnya. Dari kerusakan sel yang disebabkan selama perlombaan.

Tidak seperti nyeri otot, tanda-tanda latihan keras dan balapan ini tidak selalu terlihat. Inilah mengapa Anda perlu mengambil waktu istirahat setelah maraton, meskipun Anda tidak merasa sakit.

Sistem Imun

Akhirnya, penelitian telah menunjukkan bahwa sistem kekebalan sangat terganggu setelah berlari sejauh 26,2 mil. Yang meningkatkan risiko tertular pilek dan flu.

Sistem kekebalan yang tertekan adalah salah satu penyebab utama kelelahan yang berlebihan. Oleh karena itu, melewatkan waktu istirahat yang sangat dibutuhkan dapat menyebabkan latihan terhenti. Yang dapat secara signifikan menggagalkan tujuan jangka panjang Anda.

Bukti Anekdotal dari Pelari Elite

Sementara bukti ilmiah membantu mendukung asumsi pelatihan, mungkin contoh paling jelas tentang pentingnya mengurangi waktu henti ditunjukkan oleh pelari elit. Pelari elit disarankan oleh pelatih terbaik di dunia dan mata pencaharian mereka bergantung pada pelatihan dan balapan yang konsisten.

Pelari profesional yang mencari nafkah pada balapan lari masih mengambil waktu istirahat setelah maraton dan segmen pelatihan yang panjang. Juara Olympian dan Boston Desiree Davila, dan semua anggota Proyek Jarak Hansons-Brooks yang sukses. Mengambil waktu istirahat yang cukup signifikan setelah maraton. Davila mengatakan bahwa dia mengambil cuti dua minggu dan kemudian dua minggu sangat mudah setelah finis kedua di Ujian Olimpiade.

Waktu Istirahat tidak Memberi Dampak Negatif pada Kebugaran Anda

Tidaklah sulit untuk meyakinkan seorang pelari bahwa maraton itu berat bagi tubuh. Namun, meyakinkan pelari yang sama bahwa mengambil cuti 7 hingga 10 hari untuk beristirahat. Dan memulihkan tenaga tidak akan merusak kebugaran mereka adalah hal yang lain.

Ilmu Istirahat

Karena VO2 max adalah salah satu pengukuran terbaik kebugaran fisik pelari. Ini adalah dasar yang paling berguna untuk membandingkan efek detraining pada sistem aerobik Anda. Singkatnya, VO2 max adalah kemampuan maksimum individu untuk mengangkut dan menggunakan oksigen selama berolahraga.

Studi terbaru menunjukkan bahwa ada sedikit penurunan dalam VO2 max (1-3%) dalam 6-7 hari pertama. Setelah tidak aktif pada pelari yang terlatih. Lebih lanjut, bahkan setelah dua minggu tidak berjalan, penelitian menunjukkan bahwa VO2 max hanya turun enam persen.

Meskipun persentasenya fantastis, apa arti sebenarnya dari angka-angka itu bagi pelari? Mari kita gunakan contoh pelari 5K 20 menit. Pelari 5K 20 menit memiliki VO2max sekitar 49,81 ml/kg/menit. Setelah 7-10 hari tidak berlari, pelari hipotetis 5K akan kehilangan sekitar 3% dari VO2 max-nya. Karenanya, setelah waktu henti, VO2max barunya akan menjadi 48,49 dan dia sekarang dalam kondisi pukul 20:30. Meskipun tidak ada yang mau turun 30 detik, setelah seminggu tidak menjalankan satu langkah pun. Tentu saja bukan kerugian besar dan kebugaran dapat diperoleh kembali dengan sangat cepat.

Bukti Anekdotal dari Pelari Elite

Untungnya, sedikit penurunan kebugaran ini mudah didapat kembali. Setelah maraton, hanya perlu tiga hingga empat minggu untuk kembali ke latihan keras dan mendekati kondisi balapan puncak.

Meb Keflezighi mungkin merupakan contoh terbaik untuk menggambarkan seberapa cepat seorang pelari dapat kembali ke kebugaran puncaknya. Setelah Maraton Kota New York 2012, Meb terpaksa beristirahat selama tiga minggu karena infeksi kaki yang terjadi sebelum waktunya. Dengan hanya 70 hari untuk mempersiapkan salah satu perlombaan terbesar dalam hidupnya. Uji Coba Maraton Olimpiade AS 2012. Meb memulihkan kebugarannya dengan cepat untuk mengirimkan salah satu bidang yang paling digembar-gemborkan dalam sejarah AS. Dan memastikan tiketnya ke Olimpiade London.

Cedera lain menggagalkan latihan Meb selama dua minggu untuk persiapan Olimpiade. Meb mengambil waktu pemulihan yang dibutuhkan untuk pulih dan masih finis keempat di Maraton Olimpiade 2012.

Berapa Lama Seharusnya Rencana Anda untuk Beristirahat?

Kebanyakan pelatih dan pelari elit menyarankan Anda untuk mengambil cuti satu minggu setelah maraton. Dengan sedikit jogging ringan atau bahkan jalan santai jika Anda merasa terlalu gelisah. Setelah libur seminggu, pelatihan harus sangat ringan selama dua minggu pasca-balapan. Mungkin terdengar seperti Anda akan menahan diri dengan menjadi sangat berhati-hati. Tetapi perkembangan jangka panjang Anda sebenarnya akan bermanfaat karena Anda membiarkan tubuh Anda pulih. Dan beristirahat sepenuhnya untuk segmen pelatihan berikutnya.

Berikut adalah contoh jadwal untuk pelari yang mengikuti maraton:

  • Senin: Libur – bak mandi air panas dan peregangan
  • Selasa: 2 mil lari goyang mudah (lambat dan mudah)
  • Rabu: Libur – bak mandi air panas dan peregangan
  • Kamis: Libur
  • Jum’at: Libur atau latihan silang – mudah
  • Sabtu: 2-3 mil – mudah
  • Minggu: Libur atau latihan silang- mudah

Total: 4–5 mil

  • Senin: 3-4 mil – mudah
  • Selasa: Libur atau pelatihan silang – mudah
  • Rabu: 3-4 mil – mudah dengan langkah 4 x 20 detik
  • Kamis: Libur atau pelatihan silang – medium
  • Jumat: Libur atau latihan silang – mudah
  • Sabtu: 6 mil – mudah – tidak ada langkah
  • Minggu: Libur atau cross training – lama (90 menit)

Total: 12–14 mil

  • Senin: 4 mil – mudah
  • Selasa: 5 mil – mudah dengan langkah 4 x 20 detik
  • Rabu: Libur atau latihan silang – sulit
  • Kamis: Libur atau pelatihan silang – medium
  • Jumat: 5 mil – mudah dengan langkah 4 x 20 detik
  • Sabtu: 8 mil – mudah – tidak ada langkah
  • Minggu: Libur – pemulihan

Total: 22 mil